terça-feira, 19 de julho de 2011

ALIMENTAÇÃO E HIPERTROFIA


O melhor método para o desenvolvimento da musculatura, ou seja, a hipertrofia muscular é o treinamento contra-resistência, popularmente conhecido como musculação. Diversas variáveis devem ser controladas para que se possa chegar aos resultados desejados, dentre estas podemos citar: métodos de treinamento, descanso adequado, periodicidade do treinamento e alimentação. Esta última é com certeza a variável que merece maior destaque.

Adeptos da musculação que almejam a hipertrofia muscular se preocupam primariamente em aumentar a ingestão de proteínas. Na literatura podemos encontrar recomendações para não atletas entre 1,6g e 2,4g de proteína por quilo de peso corporal, sendo que para sedentários a recomendação é por volta de 1g/kg.

Mas a proteína não é tudo. Um consumo adequado de carboidratos (CHO) e até mesmo de gorduras são importantes para a otimização dos resultados, claro que em suas devidas proporções. O principal substrato energético do treinamento de força é o carboidrato intramuscular. Se não tivermos com nossas reservas em dia, entraremos em fadiga precoce e conseqüentemente teremos um mau rendimento no treino. A literatura sugere para praticantes de musculação de 6g a 9g de CHO por quilo de peso corporal.

E as gorduras. Grande parte dos hormônios do nosso corpo são sintetizados a partir das gorduras, entre eles a testosterona, que exerce importante papel na hipertrofia muscular. A indicação das necessidades de gordura gira em torno de 0,9g/kg corporal.

A ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico após o treinamento de força melhora a resposta dos hormônios anabólicos, otimizando a síntese de novas proteínas no organismo e conseqüentemente o aumento da massa corporal magra.

Então, quando seus objetivos forem alcançar a hipertrofia muscular não se esqueça que os carboidratos também são muito importantes. Pós-treino, por exemplo, temos uma janela metabólica para a ressíntese de glicogênio onde é fundamental a ingestão de carboidratos. Cerca de 1g a 1,5g/kg corporal. E a mesma quantidade a cada 2 horas durante 6 horas.

KLEINER, S. M; ROBINSON, M. G. Nutrição para o treinamento de força. Barueri: Manole, 2002.

WOLINSKY, I; HICKSON JR. Nutrição no exercício e no esporte. 2ª Ed. São Paulo: Roca, 2002.

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